筋トレの基礎知識ガイド

マッチョの男性

部位別の筋トレ分割法のメニュー

1日ずつ、身体や筋肉の部位ごとに筋トレメニューをこなしていく方法を「分割法」といいます。ここでは、筋トレの分割法について解説していきたいと思います。

より高強度に筋トレを

その日ごとに鍛える部位を決める「分割法」を導入することで、より効果的に筋肉量を増やすことが可能となります。曜日ごとにメニューを組む方法がポピュラーであり、休息日を取り入れつつ、1週間を1つのサイクルとする方法が一般的です。

初心者は全身からスタートでもOK

筋トレを始めたばかりでこの「分割法」を取り入れてしまうと、翌日には恐ろしいほどの筋肉痛となってしまう危険性があるといいます。このようになると1サイクルのメニューをこなすことのみならず、日常生活にも支障をきたし兼ねません。 まず初心者は部位にこだわらず、体幹筋を鍛えることに重点を置いていくようにしましょう。これも、後に分割法に進む際への大切なステップとなります。

どのように分割するのか

それでは具体的に分割法とは、どのようなトレーニング方法となっているのでしょうか。鍛えたい箇所はもちろん、初心者、上級者などによって、適切なメニューは人それぞれとなっていますので、ここでは代表的な例によってご紹介していきたいと思います。

身体の前後にある筋肉で分割する

身体を前の部分、後ろの部分で分割することをイメージし、前部分であれば「大胸筋」「腹筋」「上腕二頭筋」などを主に鍛えるトレーニング、後ろ部分であれば「背筋」「大腿二頭筋(太ももの裏側)」を主に鍛えるトレーニングを取り入れていきます。

押す力・引く力ではたらく筋肉で分割する

押す力と引く力に関しても、鍛えるにはトレーニングを分割していくことが効果的です。例えば、押す力をつけるには「大胸筋」「上腕三頭筋」などを鍛えていくのに対し、引く力をつけたいときには、「広背筋」「上腕二頭筋」などを鍛える必要があります。押す力・引く力それぞれによって、鍛える筋肉に着目していくことが大切です。

上半身・下半身で分けてもOK

これまでは、分割法の中でも筋肉の部位ごとに鍛えていく方法をご紹介しましたが、「上半身」「下半身」というように身体の部位によって分けて考えていくことも、「分割法」の一つの方法となっています。 筋肉の名称にこだわらず、上半身なら「胸」「背中」「腕」、下半身なら「お尻」「太もも」「ふくらはぎ」と、身体の部位に応じてトレーニングを行うことも効果的です。

トレーニング方法・種目の種類を知ろう