筋トレの基礎知識ガイド

マッチョの男性

筋トレのウォームアップや準備

効果的な筋トレを行う上で、まずはウォームアップ(準備運動)をしていきましょう。怪我防止となるだけではなく、効率的に筋肉量を増やすためには、これも大切な運動となります。

心身に指令をおくろう

車の場合も、エンジンをかけた後は突然暴走させることはせず、徐々にスピードを上げていきますよね。 人間の身体も同様で、まずは軽い運動で身体を慣らすことが、「これから筋トレするよ」という心身へのサインである、という役割だと考えるとよいでしょう。

身体を温める役割

効率的に筋肉を動かし筋力アップを促すには、体内の温度を上げておく必要があります。身体を動かし適度に体温を上昇させておけば、筋トレ時に効果的に筋肉を鍛えることが可能となるでしょう。 ただし、温度の上げすぎは疲労するタイミングを早めてしまいますので、ウォームアップは適度な状態にとどめることがポイントです。

関節を柔らかくしておく

ウォームアップによって体内の温度が上がれば、柔軟性がアップし、筋肉や関節が動かしやすい状態となります。身体が動かしやすい状態に変化すれば、効果的な筋トレが可能となるだけでなく、怪我の防止にもつながるでしょう。怪我をしてしまえば満足な筋トレができなくなり、理想の身体作りには程遠いものとなってしまいます。 身体を鍛えるには、健康体であることが大前提です。トレーニング中の怪我を防ぐためにも、ウォームアップで柔軟性を上げておくことが必要なこととなるでしょう。

ウォームアップには何が効果的?

筋トレに入る前の準備段階となるウォームアップですが、一般的な運動には以下のようなものがあります。

  • 軽いジョギング 5~10分を目安に。会話できる程度のゆっくりとしたペースでOKです。
  • ウォーキング 10分ほどを目安とし、腕をよく振りながら速足で行いましょう。
  • エアロバイクをこぐ 5~10分ほど、無理のないスピードで行いましょう。
  • 一例をご紹介しましたが、いずれもごく軽い有酸素運動であることがお分かりかと思います。ポイントとしては、
  • 無理のない運動
  • 5~10分で筋トレに移る
  • 軽く汗ばむ程度にとどめる
となります。ここでは負荷のかかる運動は避け、あくまでも身体を温めることを目的としましょう。ウォームアップの段階で疲れてしまっては、次の段階である筋トレの際に十分に身体を動かすことができず、効率的に筋肉を鍛えることができなくなってしまうのです。 ウォームアップは、筋トレをする際での準備段階です。これをしっかりと理解して、取り入れるようにしていきましょう。